Stres dan Kesehatan

Stres adalah masalah umum di sebagian besar masyarakat. Ada tiga jenis stres utama yang mungkin terjadi dalam kehidupan kita sehari-hari: akut (peristiwa singkat seperti pertengkaran sengit atau terjebak dalam kemacetan lalu lintas), episodik akut (peristiwa akut yang sering terjadi seperti tenggat waktu kerja), dan stres kronis ( peristiwa terus-menerus seperti pengangguran karena kehilangan pekerjaan, pelecehan fisik atau mental, penyalahgunaan zat, atau konflik keluarga). Banyak dari kita mungkin mengalami kombinasi dari ketiga jenis ini.

Tubuh kita bereaksi terhadap semua jenis stres melalui mekanisme yang sama, yang terjadi terlepas dari apakah stres itu muncul dari peristiwa yang nyata atau yang dirasakan. Baik stresor akut maupun kronis menyebabkan respons "lawan-atau-lari". Hormon dilepaskan yang memicu beberapa tindakan dalam hitungan detik: memompa darah dan oksigen dengan cepat ke sel-sel kita, mempercepat detak jantung, dan meningkatkan kewaspadaan mental. Pada zaman prasejarah, respons cepat ini diperlukan untuk segera melarikan diri dari situasi berbahaya atau melawan pemangsa. Namun semua jenis stres dapat memicu respons ini, seperti yang dijelaskan lebih rinci di bawah ini:

·         Sebuah wilayah yang sangat kecil di dasar otak, yang disebut hipotalamus, memicu reaksi dan berkomunikasi dengan tubuh melalui sistem saraf otonom (ANS). Sistem ini mengatur respons yang tidak disengaja seperti tekanan darah, detak jantung, pernapasan, dan pencernaan. ANS memberi sinyal pada saraf dan hormon kortikotropin untuk memperingatkan kelenjar adrenal, yang terletak di bagian atas setiap ginjal, untuk melepaskan hormon yang disebut adrenalin ke dalam darah.

·         Adrenalin (juga dikenal sebagai epinefrin) mempercepat detak jantung dan meningkatkan tekanan darah sehingga lebih banyak darah bersirkulasi ke otot dan jantung untuk mendukung peningkatan energi. Lebih banyak oksigen dalam darah tersedia untuk jantung, paru-paru, dan otak untuk mengakomodasi pernapasan yang lebih cepat dan kewaspadaan yang meningkat. Bahkan penglihatan dan pendengaran seseorang bisa menjadi tajam.

·         Jika stres berlanjut, kelenjar adrenal melepaskan hormon lain yang disebut kortisol, yang merangsang pelepasan glukosa ke dalam darah dan meningkatkan penggunaan glukosa otak untuk energi. Ini juga mematikan sistem tertentu dalam tubuh untuk memungkinkan tubuh fokus pada respons stres. Sistem ini meliputi pencernaan, reproduksi, dan pertumbuhan.

·         Hormon-hormon ini tidak kembali ke tingkat normal sampai stres berlalu. Jika stres tidak berlalu, sistem saraf terus memicu reaksi fisik yang pada akhirnya dapat menyebabkan peradangan dan kerusakan sel.

Dengan stres akut, kejadiannya singkat dan kadar hormon secara bertahap akan kembali normal. Stres episodik akut dan kronis berulang kali memicu respons fight-or-flight yang menyebabkan peningkatan hormon yang terus-menerus, yang mengarah pada risiko masalah kesehatan: 

·         Masalah pencernaan (mulas, perut kembung, diare, sembelit)

·         Penambahan berat badan

·         Tekanan darah tinggi

·         Sakit dada, penyakit jantung

·         Sistem imun bermasalah

·         Kondisi kulit

·         Nyeri otot (sakit kepala, nyeri punggung, nyeri leher)

·         Gangguan tidur, insomnia

·         infertilitas

·         Kecemasan, depresi

Bagaimana Stres Kronis Mempengaruhi Pola Makan

Stres kronis dapat mempengaruhi penggunaan kalori dan nutrisi tubuh dalam berbagai cara. Ini meningkatkan kebutuhan metabolisme tubuh dan meningkatkan penggunaan dan ekskresi banyak nutrisi. Jika seseorang tidak makan makanan bergizi, kekurangan dapat terjadi.  Stres juga menciptakan reaksi berantai dari perilaku yang dapat berdampak negatif pada kebiasaan makan, yang mengarah ke masalah kesehatan lainnya di kemudian hari.

·         Stres menempatkan permintaan yang lebih besar pada tubuh untuk oksigen, energi, dan nutrisi. Namun orang yang mengalami stres kronis mungkin mendambakan makanan yang menenangkan seperti:sangat diproses  makanan ringan atau manisan, yang tinggi lemak dan kalori tetapi rendah nutrisi. 

·         Orang yang merasa stres mungkin kekurangan waktu atau motivasi untuk menyiapkan makanan bergizi dan seimbang, atau mungkin melewatkan atau lupa makan.

·         Stres dapat mengganggutidurdengan menyebabkan tidur lebih ringan atau lebih sering terbangun, yang menyebabkan kelelahan di siang hari. Untuk mengatasi kelelahan di siang hari, orang dapat menggunakan stimulan untuk meningkatkan energi seperti dengankafeinatau makanan ringan berkalori tinggi. Kebalikannya mungkin juga benar bahwa kualitas tidur yang buruk itu sendiri merupakan penyebab stres. Penelitian telah menemukan bahwa pembatasan tidur menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang signifikan.

·         Selama stres akut, hormon adrenalin menekan nafsu makan. Tetapi dengan stres kronis, peningkatan kadar kortisol dapat menyebabkan keinginan untuk makan, terutama untuk makanan tinggi gula, lemak, dan kalori, yang kemudian dapat menyebabkan penambahan berat badan. 

·         Kortisol mendukung akumulasi lemak di daerah perut, juga disebut adipositas sentral, yang dikaitkan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker payudara tertentu. Ini juga menurunkan kadar hormon leptin (yang meningkatkan rasa kenyang) sekaligus meningkatkan hormon ghrelin (yang meningkatkan nafsu makan). 

Tips untuk Membantu Mengontrol Stres

·         Diet sehat.

      Diet seimbangdapat mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan perbaikan sel-sel yang rusak. Ini memberikan energi ekstra yang dibutuhkan untuk mengatasi peristiwa stres. Penelitian awal menunjukkan bahwa makanan tertentu seperti lemak tak jenuh ganda termasuk:lemak omega-3 dan Sayuran dapat membantu mengatur kadar kortisol.  Jika Anda sering mengandalkan makanan cepat saji karena lelah atau terlalu sibuk untuk menyiapkan makanan di rumah, pertimbangkanperencanaan makan, praktik yang dapat membantu menghemat waktu dalam jangka panjang, memastikan makanan sehat yang lebih seimbang, dan mencegah penambahan berat badan.

·         Makan dengan penuh kesadaran.

       Ketika kita "makan stres", kita makan dengan cepat tanpa memperhatikan apa atau berapa banyak yang kita makan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.Makan dengan penuh perhatianpraktik melawan stres dengan mendorong napas dalam-dalam, membuat pilihan makanan yang bijaksana, memusatkan perhatian pada makanan, dan mengunyah makanan secara perlahan dan menyeluruh. Ini meningkatkan kenikmatan makan dan meningkatkan pencernaan. Makan dengan sadar juga dapat membantu kita menyadari bahwa kita sedang makan bukan karena rasa lapar fisiologis tetapi karena turbulensi psikologis, yang dapat membuat kita makan lebih banyak sebagai mekanisme koping.

• Latihan rutin.
  Aktivitas fisik akan membantu menurunkan tekanan darah dan kadar hormon stres. Latihan aerobik seperti berjalan dan menari meningkatkan pernapasan dan detak jantung sehingga lebih banyak oksigen yang mencapai sel-sel di seluruh tubuh. Ini mengurangi ketegangan pada otot, termasuk jantung.
• Meditasi atau teknik pernapasan dalam.
  Pernapasan yang cepat, dangkal, dan pikiran yang tidak menentu terjadi sebagai respons terhadap stres. Karena itu, ambil napas dalam-dalam secara perlahan untuk mengurangi ketegangan otot, menurunkan detak jantung, dan menenangkan pikiran. Setiap kali Anda merasa stres, bernapaslah perlahan, fokus pada setiap napas masuk dan keluar. Melalui tindakan sederhana ini, sistem saraf parasimpatis Anda bekerja dan dapat membantu Anda tenang. Jika Anda ingin panduan, coba inilatihan pernapasan sadar singkat. Selain itu, latihan tertentu seperti yoga dan tai chi menekankannapas dalam-dalam dan pikiran terfokus.
• Penelitian juga menemukan bahwa pelatihan meditasi dapat memperpanjang atau mencegah pemendekan struktur protein yang disebut telomer.  Telomer umumnya menyusut seiring bertambahnya usia dan pada mereka yang mengalami stres kronis; ini dapat menyebabkan kematian sel dan peradangan, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia terkait usia dan penyakit kardiovaskular. Praktik meditasi telah dikaitkan dalam beberapa penelitian dengan aktivitas dan panjang telomer yang lebih besar sebagai respons terhadap pengurangan kecemasan, stres kronis, dan kadar kortisol.
• Konseling kesehatan mental atau dukungan sosial lainnya.
  Merasa sendirian bisa menambah stres. Ini dapat membantu untuk berbicara melalui perasaan dan kekhawatiran dengan individu yang dipercaya. Seringkali, hanya dengan menyadari bahwa Anda tidak sendirian dan bahwa perasaan Anda tidak biasa dapat membantu menurunkan stres.
• Melatih keseimbangan kehidupan kerja.
  Gunakan waktu liburan dan pribadi, atau sisihkan saja satu jam sehari. Melarikan diri secara berkala dari tekanan pekerjaan dapat melakukan keajaiban untuk mengurangi stres, meningkatkan produktivitas, dan mengurangi risiko penyakit fisik dan mental yang terkait dengan kelelahan di tempat kerja.
• Jadwalkan kegiatan atau hobi yang menyenangkan setidaknya seminggu sekali.
  Berkebun, membaca, menikmati musik, pijat, hiking di alam, dan memasak resep favorit adalah contoh penghilang stres yang diterima.
• Kebersihan tidur yang baik.
  Stres dapat menyebabkan rasa waspada yang tinggi, yang menunda timbulnya tidur serta menyebabkan tidur yang terganggu sepanjang malam. Ini dapat mencegah seseorang memasukitahap tidur lebih dalam di mana tubuh memperbaiki dan menumbuhkan jaringan dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Tahap tidur REM (rapid eye movement) khususnya membantu pengaturan suasana hati dan memori. Bertujuan untuk 7-9 jam tidur malam dengan memperlambat sekitar 30 menit sebelum tidur. Mengontrol stres melalui tips lain yang tercantum di atas juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

 

 

Share :