Langkah Sederhana Mencegah Diabetes
Ringkasan
Jika
diabetes tipe 2 adalah penyakit menular, ditularkan dari satu orang ke orang
lain, pejabat kesehatan masyarakat akan mengatakan kita berada di tengah-tengah
epidemi. Penyakit yang sulit ini menyerang jumlah orang dewasa yang terus
bertambah, dan dengan meningkatnya tingkat obesitas pada masa kanak-kanak,
penyakit ini menjadi lebih umum di masa muda, terutama di antara kelompok etnis
tertentu (pelajari lebih lanjut tentang diabetes, termasuk jenis dan faktor
risiko lainnya).
Kabar
baiknya adalah bahwa pradiabetes dan diabetes tipe 2 sebagian besar dapat
dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus di AS dapat dihindari dengan melakukan
perubahan gaya hidup. Perubahan yang sama ini juga dapat menurunkan kemungkinan
terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Kunci pencegahan dapat
diringkas menjadi lima kata: Tetap ramping dan tetap aktif.
Bagaimana jika saya sudah menderita diabetes?
Pedoman untuk mencegah atau menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 juga sesuai jika Anda saat ini memiliki diagnosis diabetes. Mencapai berat badan yang sehat, makan diet seimbang yang dikontrol karbohidrat, dan berolahraga secara teratur semuanya membantu meningkatkan kontrol glukosa darah. Jika Anda mengonsumsi obat insulin, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit karbohidrat saat makan atau camilan untuk memastikan kisaran glukosa darah yang sehat. Mungkin juga ada kebutuhan diet khusus untuk berolahraga, seperti membawa makanan ringan agar glukosa darah Anda tidak turun terlalu rendah. Untuk panduan khusus tentang skenario seperti ini, rujuk ke tim perawatan diabetes Anda yang merupakan sumber daya terbaik untuk mengelola jenis diabetes Anda.
Langkah-langkah sederhana untuk menurunkan risiko Anda
Kendalikan berat badan Anda
Kelebihan
berat badan adalah penyebab paling penting dari diabetes tipe 2. Kelebihan
berat badan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 tujuh kali lipat.
Menjadi gemuk membuat Anda 20 hingga 40 kali lebih mungkin terkena diabetes daripada
seseorang dengan berat badan yang sehat.
Menurunkan berat badan dapat membantu jika berat badan Anda berada di atas kisaran berat badan yang sehat. Kehilangan 7-10% dari berat badan Anda saat ini dapat mengurangi peluang Anda terkena diabetes tipe 2 menjadi dua.
Bergerak—dan matikan televisi
Ketidakaktifan
mempromosikan diabetes tipe 2. Mengerjakan otot lebih sering dan membuatnya
bekerja lebih keras meningkatkan kemampuan mereka untuk menggunakan insulin dan
menyerap glukosa. Ini mengurangi tekanan pada sel-sel pembuat insulin Anda. Jadi
tukar beberapa waktu duduk Anda dengan waktu yang tepat.
Olahraga
panas dan berkeringat yang lama tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini.
Temuan dari Nurses' Health Study dan Health Professionals Follow-up Study
menunjukkan bahwa berjalan cepat selama setengah jam setiap hari mengurangi
risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 30%. Baru-baru ini, The Black
Women's Health Study melaporkan manfaat pencegahan diabetes serupa untuk jalan
cepat lebih dari 5 jam per minggu. Jumlah olahraga ini juga memiliki
berbagai manfaat lain. Dan keuntungan kardiovaskular dan keuntungan lainnya
yang lebih besar dapat dicapai dengan lebih banyak, dan lebih intens, olahraga.
Sesuaikan Diet Anda
Empat
perubahan pola makan dapat berdampak besar pada risiko diabetes tipe 2.
1. Pilih
biji-bijian dan produk biji-bijian utuh di atas biji-bijian olahan dan
karbohidrat olahan lainnya.
2. Lewati
minuman manis, dan pilih air putih, kopi, atau teh sebagai gantinya.
3. Pilih
lemak sehat.
4. Batasi daging merah dan hindari daging olahan; pilih kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, atau ikan sebagai gantinya.
Jangan merokok
Tambahkan diabetes tipe 2 ke daftar panjang masalah kesehatan yang terkait dengan merokok. Perokok kira-kira 50% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada bukan perokok, dan perokok berat memiliki risiko yang lebih tinggi.
Konsumsi alkohol ringan hingga sedang
Bukti secara konsisten menghubungkan konsumsi alkohol moderat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal yang sama mungkin berlaku untuk diabetes tipe 2. Alkohol dalam jumlah sedang—hingga satu gelas sehari untuk wanita, hingga dua gelas sehari untuk pria—meningkatkan efisiensi insulin dalam memasukkan glukosa ke dalam sel. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat menurunkan risiko diabetes tipe 2. , tetapi asupan alkohol berlebih justru meningkatkan risiko. Jika Anda sudah minum alkohol, kuncinya adalah menjaga konsumsi Anda dalam kisaran moderat, karena jumlah alkohol yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Jika Anda tidak minum alkohol, tidak perlu memulai—Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan menurunkan berat badan, lebih banyak berolahraga, dan mengubah pola makan Anda.
Di luar perilaku individu
Diabetes
tipe 2 sebagian besar dapat dicegah dengan mengambil beberapa langkah
sederhana: menjaga berat badan tetap terkendali, berolahraga lebih banyak,
makan makanan yang sehat, dan tidak merokok. Namun jelas bahwa beban perubahan
perilaku tidak dapat sepenuhnya dibebankan pada individu. Keluarga, sekolah,
tempat kerja, penyedia layanan kesehatan, komunitas, media, industri makanan,
dan pemerintah harus bekerja sama untuk membuat pilihan yang sehat menjadi
pilihan yang mudah. Untuk tautan ke pedoman berbasis bukti, laporan penelitian,
dan sumber daya lain untuk tindakan, kunjungi perangkat pencegahan diabetes
kami.
Post a Comment for "Langkah Sederhana Mencegah Diabetes"