Langkah Sederhana Mencegah Diabetes

Ringkasan

Jika diabetes tipe 2 adalah penyakit menular, ditularkan dari satu orang ke orang lain, pejabat kesehatan masyarakat akan mengatakan kita berada di tengah-tengah epidemi. Penyakit yang sulit ini menyerang jumlah orang dewasa yang terus bertambah, dan dengan meningkatnya tingkat obesitas pada masa kanak-kanak, penyakit ini menjadi lebih umum di masa muda, terutama di antara kelompok etnis tertentu (pelajari lebih lanjut tentang diabetes, termasuk jenis dan faktor risiko lainnya).

Kabar baiknya adalah bahwa pradiabetes dan diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus di AS dapat dihindari dengan melakukan perubahan gaya hidup. Perubahan yang sama ini juga dapat menurunkan kemungkinan terkena penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Kunci pencegahan dapat diringkas menjadi lima kata: Tetap ramping dan tetap aktif.

Bagaimana jika saya sudah menderita diabetes?
Pedoman untuk mencegah atau menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 juga sesuai jika Anda saat ini memiliki diagnosis diabetes. Mencapai berat badan yang sehat, makan diet seimbang yang dikontrol karbohidrat, dan berolahraga secara teratur semuanya membantu meningkatkan kontrol glukosa darah. Jika Anda mengonsumsi obat insulin, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit karbohidrat saat makan atau camilan untuk memastikan kisaran glukosa darah yang sehat. Mungkin juga ada kebutuhan diet khusus untuk berolahraga, seperti membawa makanan ringan agar glukosa darah Anda tidak turun terlalu rendah. Untuk panduan khusus tentang skenario seperti ini, rujuk ke tim perawatan diabetes Anda yang merupakan sumber daya terbaik untuk mengelola jenis diabetes Anda.

Langkah-langkah sederhana untuk menurunkan risiko Anda

Kendalikan berat badan Anda

Kelebihan berat badan adalah penyebab paling penting dari diabetes tipe 2. Kelebihan berat badan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2 tujuh kali lipat. Menjadi gemuk membuat Anda 20 hingga 40 kali lebih mungkin terkena diabetes daripada seseorang dengan berat badan yang sehat.

Menurunkan berat badan dapat membantu jika berat badan Anda berada di atas kisaran berat badan yang sehat. Kehilangan 7-10% dari berat badan Anda saat ini dapat mengurangi peluang Anda terkena diabetes tipe 2 menjadi dua.

Bergerak—dan matikan televisi

Ketidakaktifan mempromosikan diabetes tipe 2. Mengerjakan otot lebih sering dan membuatnya bekerja lebih keras meningkatkan kemampuan mereka untuk menggunakan insulin dan menyerap glukosa. Ini mengurangi tekanan pada sel-sel pembuat insulin Anda. Jadi tukar beberapa waktu duduk Anda dengan waktu yang tepat.

Olahraga panas dan berkeringat yang lama tidak diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini. Temuan dari Nurses' Health Study dan Health Professionals Follow-up Study menunjukkan bahwa berjalan cepat selama setengah jam setiap hari mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 30%. Baru-baru ini, The Black Women's Health Study melaporkan manfaat pencegahan diabetes serupa untuk jalan cepat lebih dari 5 jam per minggu. Jumlah olahraga ini juga memiliki berbagai manfaat lain. Dan keuntungan kardiovaskular dan keuntungan lainnya yang lebih besar dapat dicapai dengan lebih banyak, dan lebih intens, olahraga.

Menonton televisi tampaknya menjadi bentuk ketidakaktifan yang sangat merugikan: Setiap dua jam yang Anda habiskan untuk menonton TV alih-alih mengejar sesuatu yang lebih aktif meningkatkan kemungkinan terkena diabetes sebesar 20%; itu juga meningkatkan risiko penyakit jantung (15%) dan kematian dini (13%). Semakin banyak orang menonton televisi, semakin besar kemungkinan mereka kelebihan berat badan atau obesitas, dan ini tampaknya menjelaskan bagian dari hubungan menonton TV-diabetes. Pola diet tidak sehat yang terkait dengan menonton TV juga dapat menjelaskan beberapa hubungan ini.

Sesuaikan Diet Anda

Empat perubahan pola makan dapat berdampak besar pada risiko diabetes tipe 2.

1. Pilih biji-bijian dan produk biji-bijian utuh di atas biji-bijian olahan dan karbohidrat olahan lainnya.

2. Lewati minuman manis, dan pilih air putih, kopi, atau teh sebagai gantinya.

3. Pilih lemak sehat.

4. Batasi daging merah dan hindari daging olahan; pilih kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, unggas, atau ikan sebagai gantinya.

Jangan merokok

Tambahkan diabetes tipe 2 ke daftar panjang masalah kesehatan yang terkait dengan merokok. Perokok kira-kira 50% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes daripada bukan perokok, dan perokok berat memiliki risiko yang lebih tinggi.

Konsumsi alkohol ringan hingga sedang

Bukti secara konsisten menghubungkan konsumsi alkohol moderat dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal yang sama mungkin berlaku untuk diabetes tipe 2. Alkohol dalam jumlah sedang—hingga satu gelas sehari untuk wanita, hingga dua gelas sehari untuk pria—meningkatkan efisiensi insulin dalam memasukkan glukosa ke dalam sel. Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat menurunkan risiko diabetes tipe 2. , tetapi asupan alkohol berlebih justru meningkatkan risiko. Jika Anda sudah minum alkohol, kuncinya adalah menjaga konsumsi Anda dalam kisaran moderat, karena jumlah alkohol yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes. Jika Anda tidak minum alkohol, tidak perlu memulai—Anda bisa mendapatkan manfaat yang sama dengan menurunkan berat badan, lebih banyak berolahraga, dan mengubah pola makan Anda.

Di luar perilaku individu

Diabetes tipe 2 sebagian besar dapat dicegah dengan mengambil beberapa langkah sederhana: menjaga berat badan tetap terkendali, berolahraga lebih banyak, makan makanan yang sehat, dan tidak merokok. Namun jelas bahwa beban perubahan perilaku tidak dapat sepenuhnya dibebankan pada individu. Keluarga, sekolah, tempat kerja, penyedia layanan kesehatan, komunitas, media, industri makanan, dan pemerintah harus bekerja sama untuk membuat pilihan yang sehat menjadi pilihan yang mudah. Untuk tautan ke pedoman berbasis bukti, laporan penelitian, dan sumber daya lain untuk tindakan, kunjungi perangkat pencegahan diabetes kami.