Pencegahan diabetes: 5 tips untuk mengendalikan

Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2, bentuk paling umum dari penyakit ini. Pencegahan sangat penting jika Anda saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.

Jika Anda telah didiagnosis dengan pradiabetes - gula darah tinggi yang tidak mencapai ambang batas diagnosis diabetes - perubahan gaya hidup dapat mencegah atau menunda timbulnya penyakit.

Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan, seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Tidak ada kata terlambat untuk memulai.

1. Menurunkan berat badan ekstra

Menurunkan berat badan mengurangi risiko diabetes. Orang-orang dalam satu penelitian besar mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60% setelah kehilangan sekitar 7% dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.

The American Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan setidaknya 7% sampai 10% dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan penyakit. Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang lebih besar.

Tetapkan tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan Anda saat ini. Bicaralah dengan dokter Anda tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang masuk akal, seperti kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu.

2. Lebih aktif secara fisik

Ada banyak manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda:

· Menurunkan berat badan

· Turunkan gula darah Anda

· Tingkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin — yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal

Tujuan bagi kebanyakan orang dewasa untuk mempromosikan penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:

· Latihan aerobik.Lakukan olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih — seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau lari — hampir setiap hari dengan total setidaknya 150 menit seminggu.

· Latihan resistensi.Latihan ketahanan — setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu — meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif. Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.

· Tidak aktif terbatas.Menghentikan aktivitas lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.

3. Makan makanan nabati yang sehat

Tumbuhan menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Karbohidrat termasuk gula dan pati – sumber energi untuk tubuh Anda – dan serat. Serat makanan, juga dikenal sebagai serat kasar atau massal, adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda.

Makanan kaya serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes. Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:

· Buah-buahan, seperti tomat, paprika dan buah dari pohon

· Sayuran nonstarchy, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli dan kembang kol

· Kacang-kacangan, seperti buncis, buncis, dan lentil

· Biji-bijian utuh, seperti pasta dan roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa

Manfaat serat antara lain:

· Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah

· Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol

· Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan

· Membantu Anda makan lebih sedikit karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi

Hindari makanan yang "buruk karbohidrat" - tinggi gula dengan sedikit serat atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

4. Makan lemak sehat

Makanan berlemak tinggi kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu menurunkan dan mengatur berat badan, diet Anda harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut "lemak baik."

Lemak tak jenuh - baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - meningkatkan kadar kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik. Sumber lemak baik antara lain:

· Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas dan canola

· Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu

· Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, tuna, dan cod

Lemak jenuh, "lemak jahat", ditemukan dalam produk susu dan daging. Ini harus menjadi bagian kecil dari diet Anda. Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan makan produk susu rendah lemak dan ayam tanpa lemak dan babi.

5. Lewati diet iseng dan buat pilihan yang lebih sehat

Banyak diet fad — seperti indeks glikemik, paleo atau diet keto — dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, ada sedikit penelitian tentang manfaat jangka panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.

Tujuan diet Anda adalah untuk menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan yang lebih sehat untuk bergerak maju. Oleh karena itu, keputusan diet yang sehat perlu menyertakan strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai kebiasaan seumur hidup. Membuat keputusan yang sehat yang mencerminkan beberapa preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi Anda dari waktu ke waktu.

Salah satu strategi sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan makan dengan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring Anda. Tiga divisi di piring Anda mempromosikan makan sehat:

· Setengah bagian: buah dan sayuran tanpa tepung

· Seperempat: biji-bijian utuh

· Seperempat: makanan kaya protein, seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak

Kapan harus menemui dokter Anda?

The American Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih dan untuk kelompok berikut:

· Orang yang lebih muda dari 45 yang kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko yang terkait dengan diabetes

· Wanita yang pernah menderita diabetes gestasional

· Orang yang telah didiagnosis dengan pradiabetes

· Anak-anak yang kelebihan berat badan atau obesitas dan yang memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor risiko lainnya

Bagikan kekhawatiran Anda tentang pencegahan diabetes dengan dokter Anda. Dia akan menghargai upaya Anda untuk mencegah diabetes dan mungkin menawarkan saran tambahan berdasarkan riwayat kesehatan Anda atau faktor lainnya.