Pencegahan diabetes: 5 tips untuk mengendalikan
Perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah timbulnya diabetes tipe 2, bentuk paling umum dari penyakit ini. Pencegahan sangat penting jika Anda saat ini berada pada peningkatan risiko diabetes tipe 2 karena kelebihan berat badan atau obesitas, kolesterol tinggi, atau riwayat keluarga diabetes.
Jika Anda
telah didiagnosis dengan pradiabetes - gula darah tinggi yang tidak mencapai
ambang batas diagnosis diabetes - perubahan gaya hidup dapat mencegah atau
menunda timbulnya penyakit.
Membuat
beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda
menghindari komplikasi kesehatan yang serius dari diabetes di masa depan,
seperti kerusakan saraf, ginjal dan jantung. Tidak ada kata terlambat untuk
memulai.
1. Menurunkan berat badan ekstra
Menurunkan
berat badan mengurangi risiko diabetes. Orang-orang dalam satu penelitian besar
mengurangi risiko terkena diabetes hampir 60% setelah kehilangan sekitar 7%
dari berat badan mereka dengan perubahan dalam olahraga dan diet.
The American
Diabetes Association merekomendasikan bahwa orang dengan pradiabetes kehilangan
setidaknya 7% sampai 10% dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan
penyakit. Lebih banyak penurunan berat badan akan menghasilkan manfaat yang
lebih besar.
Tetapkan
tujuan penurunan berat badan berdasarkan berat badan Anda saat ini. Bicaralah
dengan dokter Anda tentang tujuan dan harapan jangka pendek yang masuk akal,
seperti kehilangan 1 hingga 2 pon seminggu.
2. Lebih aktif secara fisik
Ada banyak
manfaat dari aktivitas fisik secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda:
·
Menurunkan berat badan
·
Turunkan gula darah Anda
·
Tingkatkan sensitivitas Anda terhadap
insulin — yang membantu menjaga gula darah Anda dalam kisaran normal
Tujuan bagi
kebanyakan orang dewasa untuk mempromosikan penurunan berat badan dan
mempertahankan berat badan yang sehat meliputi:
·
Latihan aerobik.Lakukan
olahraga aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih — seperti jalan
cepat, berenang, bersepeda, atau lari — hampir setiap hari dengan total
setidaknya 150 menit seminggu.
·
Latihan resistensi.Latihan
ketahanan — setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu — meningkatkan kekuatan,
keseimbangan, dan kemampuan Anda untuk mempertahankan kehidupan yang aktif.
Latihan ketahanan meliputi angkat besi, yoga, dan senam.
·
Tidak aktif terbatas.Menghentikan
aktivitas lama, seperti duduk di depan komputer, dapat membantu mengontrol
kadar gula darah. Luangkan waktu beberapa menit untuk berdiri, berjalan-jalan,
atau melakukan aktivitas ringan setiap 30 menit.
3. Makan makanan nabati yang sehat
Tumbuhan
menyediakan vitamin, mineral, dan karbohidrat dalam makanan Anda. Karbohidrat
termasuk gula dan pati – sumber energi untuk tubuh Anda – dan serat. Serat
makanan, juga dikenal sebagai serat kasar atau massal, adalah bagian dari
makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda.
Makanan kaya
serat meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan risiko diabetes.
Makanlah berbagai makanan sehat dan kaya serat, yang meliputi:
·
Buah-buahan, seperti tomat, paprika
dan buah dari pohon
·
Sayuran nonstarchy, seperti sayuran
berdaun hijau, brokoli dan kembang kol
·
Kacang-kacangan, seperti buncis,
buncis, dan lentil
·
Biji-bijian utuh, seperti pasta dan
roti gandum utuh, nasi gandum utuh, gandum utuh, dan quinoa
Manfaat serat
antara lain:
·
Memperlambat penyerapan gula dan
menurunkan kadar gula darah
·
Mengganggu penyerapan lemak makanan
dan kolesterol
·
Mengelola faktor risiko lain yang
memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan
·
Membantu Anda makan lebih sedikit
karena makanan kaya serat lebih mengenyangkan dan kaya energi
Hindari
makanan yang "buruk karbohidrat" - tinggi gula dengan sedikit serat
atau nutrisi: roti putih dan kue kering, pasta dari tepung putih, jus buah, dan
makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.
4. Makan lemak sehat
Makanan
berlemak tinggi kalori dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Untuk membantu
menurunkan dan mengatur berat badan, diet Anda harus mencakup berbagai makanan
dengan lemak tak jenuh, kadang-kadang disebut "lemak baik."
Lemak tak
jenuh - baik lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda - meningkatkan kadar
kolesterol darah yang sehat dan kesehatan jantung dan pembuluh darah yang baik.
Sumber lemak baik antara lain:
·
Minyak zaitun, bunga matahari,
safflower, biji kapas dan canola
·
Kacang-kacangan dan biji-bijian,
seperti almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu
·
Ikan berlemak, seperti salmon,
mackerel, sarden, tuna, dan cod
Lemak jenuh,
"lemak jahat", ditemukan dalam produk susu dan daging. Ini harus
menjadi bagian kecil dari diet Anda. Anda dapat membatasi lemak jenuh dengan
makan produk susu rendah lemak dan ayam tanpa lemak dan babi.
5. Lewati diet iseng dan buat pilihan yang lebih
sehat
Banyak diet
fad — seperti indeks glikemik, paleo atau diet keto — dapat membantu Anda
menurunkan berat badan. Namun, ada sedikit penelitian tentang manfaat jangka
panjang dari diet ini atau manfaatnya dalam mencegah diabetes.
Tujuan diet
Anda adalah untuk menurunkan berat badan dan kemudian mempertahankan berat
badan yang lebih sehat untuk bergerak maju. Oleh karena itu, keputusan diet
yang sehat perlu menyertakan strategi yang dapat Anda pertahankan sebagai
kebiasaan seumur hidup. Membuat keputusan yang sehat yang mencerminkan beberapa
preferensi Anda sendiri untuk makanan dan tradisi mungkin bermanfaat bagi Anda dari
waktu ke waktu.
Salah satu
strategi sederhana untuk membantu Anda membuat pilihan makanan yang baik dan
makan dengan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan membagi piring Anda. Tiga
divisi di piring Anda mempromosikan makan sehat:
·
Setengah bagian: buah dan sayuran
tanpa tepung
·
Seperempat: biji-bijian utuh
·
Seperempat: makanan kaya protein,
seperti kacang polong, ikan atau daging tanpa lemak
Kapan harus menemui dokter Anda?
The American
Diabetes Association merekomendasikan skrining rutin dengan tes diagnostik
untuk diabetes tipe 2 untuk semua orang dewasa berusia 45 tahun atau lebih dan
untuk kelompok berikut:
·
Orang yang lebih muda dari 45 yang
kelebihan berat badan atau obesitas dan memiliki satu atau lebih faktor risiko
yang terkait dengan diabetes
·
Wanita yang pernah menderita diabetes
gestasional
·
Orang yang telah didiagnosis dengan
pradiabetes
·
Anak-anak yang kelebihan berat badan
atau obesitas dan yang memiliki riwayat keluarga diabetes tipe 2 atau faktor
risiko lainnya
Bagikan
kekhawatiran Anda tentang pencegahan diabetes dengan dokter Anda. Dia akan
menghargai upaya Anda untuk mencegah diabetes dan mungkin menawarkan saran
tambahan berdasarkan riwayat kesehatan Anda atau faktor lainnya.
Post a Comment for "Pencegahan diabetes: 5 tips untuk mengendalikan"